Während der Corona-Krise war der Besuch eines Fitnessstudios erschwert, oder zum Teil sogar ganz unmöglich. In dieser Zeit haben sich viele Leute umorientiert – so auch ich selbst. Das tägliche Fitnesstraining war mit der Zeit für Anreise, Warm-Up, Duschen, Abreise einfach zu zeitintensiv, um es noch motiviert nach sechs oder sieben Uhr abends zu absolvieren. So habe ich mich etwas umgesehen und bin auf Clinton Dobbins „The Simple Six“ gestossen.
Das Buch beschreibt ein Heimprogramm, das jeden Tag, oder 5/7 Tagen die Woche absolviert werden kann. Die Vorteile sind:
- Kleiner Zeitaufwand (ca. 15 Min/Tag)
- So gut wie kein Muskelkater
- Bestes Verhältnis von Zeitinvestition zu Ertrag
- Kein zusätzliches Kardiotrainig nötig für den Erhalt des Herz-Kreislaufsystems
- Kein Fitnessabo/teure Geräte nötig
- Einfach anpassbar in der Intensität
Der Autor empfiehlt insgesamt 5 Übungen und 30 Minuten Gehen pro Tag. Die Übungen, wie auch das Gehen, können über den Tag verteilt werden, oder an einem Stück absolviert werden.
Die Übungen sind:
- Liegestütze
- Klimmzug (mit Untergriff)
- Beidarmiger Kettlebell Swing
- Goblet Squat
- Kettlebell Press
- Gehen 30 Minuten oder 15 Minuten intensiv bergauf
Die Idee ist je 10 Repetitionen zu machen pro Übung, und jeden Tag eine Übung zu fokussieren, wobei man davon dann 5 Sets an 10 Repetitionen macht. Dies ist so gehalten, um eine zu starke Gewöhnung des Körpers an einen Trainingsrhytmus zu vermeiden. Die Übungen sollten schnell und energetisch ausgeführt werden, und mit genügend Ruhezeit zwischen den Sets (ca. 30-120 Sekunden), um Laktat-Generation und Muskelkater zu vermeiden (der Trainingseffekt bleibt dabei gleich, und bei schneller Ausführung wird der Muskel mehr beansprucht, siehe auch Pavel Tsatsouline’s Ausführungen zum Thema („The quick and the dead“).
Die Liegestützen können zu Beginn auf den Knien gemacht werden, oder sogar gegen die Wand. Bei den Klimmzügen starten die allermeisten mit deutlich weniger als 10 Repetitionen; falls der Klimmzug nicht gelingt sollte man sich erst an das Hängen an der Stange gewöhnen, und danach exzentrisch trainieren. Dafür stellt man sich einen Stuhl unter die Stange, steigt hoch und hält sich fest im Untergriff und mit gebeugten Armen solange das geht. Später senkt man sich langsam ab bis man am Boden angelangt, dies kann dann, wenn möglich, mehrmals wiederholt werden – bis man den Klimmzug hinbekommt!
Die Gewichte für die Kettlebell Übungen hängen vom Trainingszustand ab, bevor man in Kettlebells investiert sollte man seine Möglichkeiten an ähnlich schweren Gegenständen prüfen.
Im Folgenden aber trotzdem eine Empfehlungen für Gewichte für durchschnittlich Trainierte:
- Frauen: 7kg und 17kg
- Männer: 13kg und 22kg
Dies ist ein Workout, das ich seit einiger Zeit selbst mache, das den Körper in allen Muskelgruppen ausgewogen trainiert, und das (bei richtiger Ausführung!) ein minimales Verletzungs-/Überlastungsrisiko birgt. Da dabei auch Rumpf-, Hüft- und Schultermuskulatur trainiert wird, ist es zudem ideal zur Prävention von muskuloskelettalen Beschwerden geeignet.
Wie gesagt ein zusätzliches Kardio-Trainig ist gemäss dem Autor nicht nötig, da man die Guidelines mit dem Training erfüllt. Persönlich versuche ich aber 1-2 Mal die Woche zu Rennen um etwas mehr zu Schwitzen…